Sportsernæring

Nansen og hans idrætsmænd på vej over "isen"
Nansen og hans idrætsmænd på vej over "isen"
Fridtjof Nansen krydsede som den første Grønlands indlandsis i 1888. I modsætning til datidens andre polarekspeditioner, der nærmest fremstod som mindre felttog, så krydsede Nansen Indlandsisen sammen med et par veltrænede kammerater.
Hans ”metode” er siden blevet omtalt som idrætsmandens metode, selvom en ekspedition over Indlandsisen nok ligger langt fra det de fleste ser som en sportspræstation.
 
I modsætning til en ekspedition, så har en sportspræstation normalt en forholdsvis kort varighed, typisk under et døgn. Noget der gør en stor forskel, når man ser på kroppens behov for ernæring.
 
Under forberedelserne til Challenge Copenhagen, en ironman i Københavns gader, talte Mathias om ”korrekt sportsernæring” med Kelly Hendriks, der er Sports Nutritionist i Maxim, og med Rasmus Henning, vel nok Danmarks pt. bedste triatlet på langdistance.
 
Det er der kommet en spændende artikel ud af, der blev bragt i LøbeMagasinet i oktober 2010. Du kan læse artiklen her.
 
Ifølge Rasmus Henning, handler ”korrekt sportsernæring” om at optimere dagens præstation, og så ellers glemme dagen i morgen, hvor der alligevel bare skal restitueres og slappes af. En tilgang, der ikke fungerer når man er på ekspedition, eller på skiferie for den sags skyld. Når det derimod glæder en ”kort” sportspræstation, er der gode muligheder for at optimere ernæringen, så kroppens ydeevne forhøjes – på kort sigt!
 
Det store spørgsmål er selvfølgelig, hvad der skal fyldes på af ernæring under en sportspræstation?
 
Utroligt nok, så kan man faktisk få dækket en stor del af ens behov, ved at drikke energidrik. De fleste former for energidrik består nemlig af væske, kulhydrater og elektrolytter, altså kroppens næringssalte, og det er netop disse tre parameter, der skal spille sammen for at man kan præstere optimalt – alternativt, ikke går kold!
 
Den gængse regel er, at man skal drikke cirka én liter væske i timen. Gerne fordelt over en masse små tårer, så har tarmene nemmere ved at optage energien, og sende den videre ud i kroppen. Om det er varmt eller koldt, betyder også noget for væske behovet, og så er det naturligvis også meget personafhængigt. Det gælder derfor om at få prøvet det af under træningen.

Tre gode råd om sportsernæring

I forbindelse med deltagelsen i langdistance- og ekstreme motionsløb, anbefalder Whiteout Adventures:
1. Udarbejd en ernæringsplan. Brug den under træningen, så du får testet at den virker, og så hold dig til den under selve løbet.
2 . Spis og drik kun ting du kan lide. Når man er presset og det er hårdt, så vælger man alt det ”sure” fra.
3. Kroppen er et fantastisk kontrolinstrument. Hvis man tisser meget, har man drukket for meget og omvendt. Farven på tisset skal være klar, ellers har man drukket for lidt. Supplere eventuelt med et par salttabletter, hvis det er varmt eller hvis du også drikker andet end energidrik.

Ernæringsplaner

Nedenfor kan du se et par ernæringsplaner fra Mathias’ deltagelse i diverse langdistance- eller motionsløb.

Vasaløbet 2012
Til Vasaløbet 2012 tog Mathias udganspunkt i ernæringsplanen for Vasaløbet 2011, som fungerede helt perfekt.
I modsætning til 2011 brugte Mathias undervej også et par gel-drikke, som også indholder lidt vand. Det gør den nemmere at få ned og så har man ikke behov for at drikke så meget vand.
For at se, hvad og hvornår Mathias indtog ernæring undervejs, skal du klikke her.
Fjällräven Classic 2011
I august 2011 deltog Kira, Mille og Mathias i "løbet" Fjällräven Classic, hvor deltagerne skal tilbagelægge 110 km gennem de svenske fjelde nord for Polarcirklen.
Kira og Mathias kom i mål efter 19 timer og 37 minutter. Mille valgte efter 36 km at fortsætte i sit eget tempo og det bragte hende i mål efter 35 timer og en halv time. 
At gennemføre et så langt løb, kræver noget helt speciel ernæring. Her kan du se holdets ernæringsplan, samt se hvad Mathias spiste undervejs. 
Du kan også læse mere om løbet og turen her.
Copenhagen Marathon 2011
At gennemføre den historiske distance på 42.195 meter handler om meget andet og mere end en god grundform. Mental styrke, vejret og så selvfølgelig ernæringen er afgørende for en succesfuld gennemførsel.
Se her, hvad Mathias indtog af ernæring under Copenhagen Marathon.
Halvmarathon, Helvede i Nord 2011
Helvede i Nord er nok et af Danmarks hårdeste halvmaratons. Løbet afholdes hvert år i det smukke og meget kuperede løb i Tisvilde Hegn, i Nordsjælland.
Læs her, hvad Mathias indtog af ernæring undervejs.
Vasaløbet 2011
Til Vasaløbet 2011 overførte Mathias principperne fra sin ernæringsplan fra Challenge Copenhagen, og tilpassede den lidt. Resultatet blev en spændende ernæringsplan, der efter Mathias´ eget udsagn, fungerede helt perfekt.
For at se, hvad og hvornår Mathias indtog ernæring undervejs, skal du klikke her.
Ironman, Challenge Copenhagen 2011
Mathias udarbejdede i samarbejde med Kelly Hendriks og Rasmus Henning en ernæringsplan for sin deltagelse i Challenge Copenhagen. Planen tager udgangspunkt i en tid på 11 og en halv time. Ifølge teorien skulle Mathias altså indtage ca. 11 og en halv liter væske undervej.
Nedenfor kan du se, hvad Mathias faktisk indtog før, under og efter Challenge Copenhagen:

Tid

Type af ernæring

Aftenen før

En let salat, med kylling og et stykke brød med smør. Jeg gik ikke sulten i seng, men var heller ikke overmæt.

3 timer før start:

Spiste to stykker lyst brød, uden kerner, med syltetøj, et stykke melon og drak et glas juice.

1 time før start:

Spist en energi bar og drak cirka 500 ml energi drik

På cyklen efter svømningen1 - time 1,5 til 2,5

Jeg drak et glas energidrik, da jeg kom op af vandet, og så drak jeg en 160 ml Maxim High Energy Drink inden jeg cyklede af sted. På cyklen drak jeg 750 ml Maxim Recovery Drink og spiste en halv energibar.

Time 2,5 - 3,5

Jeg drak 750 ml energi drik og spiste en halv energibar

Time 3,5 - 4,5

Jeg drak 750 ml Maxim Recovery og spiste en halv energibar.

Time 4,5 - 5,5

Jeg drak en 160 ml Maxim High Energy Drink og 750 ml energi drik.

Time 5,5 - 6,5

Jeg spiste en halv energibar og drak 750 ml Maxim Recovery Drink.

Time 6,5 - 7,5

Jeg drak en 160 ml Maxim High Energy Drink og 750 ml energi drik. Inden løbet drak jeg en halv Red Bull, for at få en masse sukker, så benene kunne komme i gang.

Time 7,5 - 8,5

Spiste en 1/3 Maxim 100 ml gel pr. 20 min og drak et til to glas energi drik og skyllede efter med et glas vand

Time 8,5 - 9,5

Spiste en 1/3 Maxim 100 ml gel pr. 20 min og drak et til to glas energi drik og skyllede efter med et glas vand

Time 9,5 - 10,5

Spiste en 1/3 Maxim 100 ml gel pr. 20 min og drak et til to glas energi drik og skyllede efter med et glas vand

Time 10,5 – 11,5

Spiste en 1/3 Maxim 100 ml gel pr. 20 min og drak et til to glas energi drik og skyllede efter med et glas vand, samt et glas cola på den næstsidste ”væskestation”

I mål - den første time

Jeg drak 750 ml Maxim 50/50 protein- og kulhydratdrik og en flaske vand. Herudover spiste jeg en halv bolle og en halv sandwich med kylling.

I mål - de næste timer

Jeg spiste en stor portion pasta med kylling (igen), og i løbet af natten stod jeg op og spiste to rugbrødsmadder med leverpostej og drak et stort glas mælk.
Samlet set blev det til ca. 10 liter væske, altså indtog Mathias ifølge teorien halvanden liter væske for lidt. Det var særligt på cyklen, at Mathias ikke drak den teoretiske mængde.
Alligevel havde Mathias det godt undervejs, og ikke mindst bagefter.
Du kan udgangspunkt i planen, og så justere den efter din egen forventede tid.
Energiprodukter
Selvom man kan komme langt med energidrik, så anbefaler Kelly Hendriks fra Maxim, at supplere med noget restitutionsdrik, ekstra kuldhydrater, et par Gel’er og eventuelt nogle energibarer, når man deltager i langdistanceløb.
Ved at klikke på nedenstående links, kan du læse mere om de forskellige energiprodukter.